Selbstsicheres Auftreten üben – Atmung

Neben Informationen zur Tinnitus-Therapie mit Lenire und dem aktuellen Stand der Forschung lässt der Lenire-Blog Experten aus verschiedenen Fachbereichen zu Wort kommen. Die Beiträge spiegeln die individuelle Perspektive des Autors wieder. Was selbstsicheres Auftreten mit der Atmung zu tun hat, erfahren Sie im heutigen Beitrag.

„Jetzt mach dich doch mal locker!“

Kompetent zu wirken, ist manchmal leichter gesagt, als getan. Sebastian Engmann ist ausgebildeter Theaterpädagoge (BuT). Er teilt Tipps und Übungen, wie Sie einen selbstbewussten Einsatz der Körpersprache üben können, um mehr Selbstvertrauen zu erlangen.

Mit den Anforderungen des Alltags umgehen

In gesellschaftlichen Kontexten kann ein selbstbewusstes Auftreten von Vorteil sein. Egal ob Schule, Studium oder Arbeitsalltag, überall warten Herausforderungen auf uns, die Unsicherheit auslösen können – sei es ein wichtiges Referat, unerwarteter Smalltalk auf dem Gang oder eine Pitch-Präsentation vor einem potentiellen Auftraggeber. Eine ruhige Atmung und ein Bezug zum eigenen Körper zählen zu den Grundlagen, um mehr Souveränität zu erreichen. Für den Anfang heißt das also: Tief durchatmen! Es ist okay zu Beginn unsicher zu sein. Die gute Nachricht lautet, es gibt einfache Übungen, mit denen Sie lernen können, überzeugend aufzutreten.

Von Innen nach Außen – durch bewusste Atmung zu selbstbewusstem Auftreten

Um im wahrsten Sinne des Wortes mehr Standfestigkeit zu gewinnen, sollten Sie sich zuerst der eigenen Atmung widmen. Hierfür eignen sich z.B. die folgenden Übungen:

Übung 1 „Bauchatmung“

• Setzen Sie sich aufrecht auf eine Stuhlkante und atmen tief ein und aus.
• Atmen Sie die Luft in den unteren Bauch ein. „Schieben“ Sie die Luft in den Brustkorb und wieder in den Bauchraum. Jetzt atmen Sie langsam und ruhig aus.
• Wiederholen Sie den Vorgang einige Male. Es ist auch möglich die Reihenfolge zu variieren und die Luft vom Brustkorb in den Bauchraum und wieder zurück zu lenken.
• Kehren Sie zurück zu ihrem normalen Rhythmus. Beeinflussen Sie diesen nicht.
• Nehmen Sie die Intensität und Geschwindigkeit der Atmung wahr, ohne diese zu werten.

Übung 2 „Bodyscan“

• Legen Sie sich flach auf den Boden, z.B. auf den Teppich, eine Decke oder Yoga-Matte.
• Atmen Sie neutral.
• Beginnen Sie, die Achtsamkeit auf Ihren Körper zu lenken, von den Füßen bis zum Kopf.
• Nehmen Sie die Füße wahr, wie sie den Boden berühren. Spüren Sie nacheinander in die Waden, Kniegelenke, Oberschenkel, das Becken, den Rücken und die Arme bis in die Fingerspitzen. Abschließend gehen Sie mit der Aufmerksamkeit zum Kopf.
• Fragen Sie sich: „Wie geht es mir? Was spüre ich? Wo zwickt es? An welchen Stellen fühle ich mich besonders wohl?“
• Werten Sie nicht, was Sie wahrnehmen.

Die Übung lenkt die Wahrnehmung bewusst auf einzelne Körperteile. Die Aufmerksamkeit den Füßen zu widmen, hilft, wenn der Kopf besonders voll von Gedanken ist. Auch für Tinnitus-Betroffene kann es zu einer Linderung führen, regelmäßig Übungen wie diese durchzuführen. Sie lernen, die Konzentration vom Schmerzherd abzuwenden.

Übung 3 „Am Meer“

• Legen Sie sich flach auf den Boden, z.B. auf Teppich, Decke oder Yoga-Matte.
• Atmen Sie neutral.
• Schließen Sie die Augen und stellen sich vor, dass Sie in weichem, warmen Sand am Strand liegen.
• „Spüren“ und „hören“ Sie, wie der Wind über den Körper streicht. Fragen Sie sich, wo sie ihn spüren. Wie sieht es bspw. unter dem Rücken, den Knien oder dem Hals aus?
• Begeben Sie sich gedanklich aus dem Körper heraus. Betrachten Sie diesen „aus der Luft“. Wie liegt er dort im Sand? Stimmt Ihre Eigenwahrnehmung mit dem was Sie dort sehen?
• Gehen Sie wieder zurück in den Körper. Nehmen Sie wahr. Atmen Sie.

Alle Übungen beenden Sie mit einem langsamen und achtsamen Aufstehen. Rollen Sie den Rücken langsam Wirbel für Wirbel auf. Heben Sie den Kopf zuletzt.

Hintergründe:

Sitzt bspw. eine Verkaufskraft im Einzelhandel mit neutralem Gesichtsausdruck hinter der Kasse, wird ihr vielleicht vorgeworfen, sie sei schlecht gelaunt. Dabei wissen wir nicht, ob die Vermutung richtig ist. Dennoch urteilen wir schnell, über die Außenwirkung anderer Personen. Vielleicht stimmt jedoch das innere Befinden nicht mit der äußeren Wirkung überein. Die Atmung und Wahrnehmung des eigenen Körpers sind wichtige Schlüssel, um sich selbst kennenzulernen, anzunehmen und wertzuschätzen. Je mehr man sich mit ihnen auseinandersetzt, desto einfacher fällt es, die eigene Außenwirkung einzuschätzen und auch mit Tinnitus-Symptomen die Ruhe zu bewahren.