Übungen zur Entspannung – mit und ohne Ohrgeräusche
Dipl. Psychologin Regina Gimpel wirft sie diese Woche einen Blick auf das Thema Entspannung. Mit zwei einfachen Übungen möchte sie Ihnen helfen, zur Ruhe zu kommen. Die Beiträge auf dem Lenire-Blog spiegeln stets die persönlichen Blickwinkel der Autoren wieder.
Eine Atempause voll Entschleunigung – Übung für den Alltag
Manchmal lassen die Umstände es nicht zu, sich Zeit für größere Pausen zu nehmen. Doch für eine kurze Atempause ist immer Zeit. Ihre Kiefermuskulatur entspannt sich dabei automatisch.
Führen Sie drei Atemvorgänge durch:
- im eigenen Tempo
- durch die Nase ein
- durch den Mund aus
Koppeln Sie die Übung an Tätigkeiten, z.B.:
- das Aufstehen: Öffnen Sie morgens das Fenster und nehmen drei tiefe Atemzüge.
- ihre Notizzettel: Ist ein Punkt abgearbeitet, setzen Sie einen Haken. Tief durchatmen. Genießen Sie die Erleichterung beim Ausatmen. Spüren Sie die Last, wie sie von Ihren Schultern fällt.
- das „Etwas-in-den-Abfall-werfen“: Atmen Sie den Müll weg!
- ein Blatt in einen Ordner abheften: Erstmal tief durchatmen!
- abends vor dem Schlafengehen: Öffnen Sie das Fenster und nehmen Sie drei tiefe Atemzüge. Lassen Sie die frische Luft in den Körper strömen. Genießen Sie die Klärung im Gehirn zum Tagesabschluss.
Besinnen Sie sich: Welche konkreten Orte im Haus, der Wohnung oder im Garten eignen sich zum tiefen Luftholen und Ausschnaufen? Schreiben Sie sich gerne eine Notiz, um diese einfache Übung im Alltag nicht zu vergessen. Kleben Sie den Zettel als Erinnerung für Ihre persönliche Auszeit z.B. neben den PC oder ans Fenster. Sie wollen nicht, dass Arbeitskollegen von Ihren Atemauszeiten Wind bekommen? Die Erinnerung muss nicht in Form eines Papiers sein. Sie können auch einen Gegenstand wählen, bspw. einen Stein oder Zapfen, den Sie von einem Spaziergang mitbringen.
Schenken Sie sich Aufmerksamkeit
Für nicht-Betroffene von chronischem Tinnitus ist es schwer, sich die damit einhergehende Belastung vorzustellen. Der Fokus liegt teilweise so auf den Geräuschen im Ohr, dass konzentriertes Arbeiten schwer fällt. In der Schmerztherapie wird geübt, die Aufmerksamkeit weg vom Schmerzherd zu lenken, bspw. durch äußere Impulse, aber auch das eigene innere Erleben. Dieses Prinzip lässt sich auch bei Betroffenen von Ohrgeräuschen anwenden. Mit einer Handmassage schenken Sie sich selbst Aufmerksamkeit.
Übung „Handmassage“:
- Setzen Sie sich ein klares Zeitfenster, z.B. 10 – 15 Minuten pro Hand oder für den Anfang auch nur eine Hand.
- Minimieren Sie Umwelteinflüsse. Schalten Sie bspw. das Handy/Telefon stumm.
- Nehmen Sie sich für jeden Finger einzeln Zeit. Begrüßen Sie erstmal mit dem Zeigefinger der einen Hand Finger um Finger der anderen, indem Sie seitlich am Finger aufwärts- und über die Fingerkuppe abwärtsfahren.
- Beginnen Sie nun, mit einer Hand die andere zu massieren. Variieren Sie dabei die Berührung und Bewegung – von Zupfen über Kneten, Drücken, Klopfen und Streichen bis hin zu Reiben. Probieren Sie zwischendrin ganz sanfte Berührungen aus, als würden Sie sich selbst voller Zärtlichkeit streicheln.
- Üben Sie sich in Dankbarkeit. Unsere Hände sind ein alltägliches „Werkzeug“. Wir benutzen sie meist, ohne wahrzunehmen, dass sie uns bei der Erfüllung unserer Alltagsaufgaben helfen. Nun geben Sie ihnen etwas Aufmerksamkeit zurück: Wofür danken Sie Ihren Händen besonders? Welche Aufgaben haben sie für Sie schon alles verrichtet? Welchen Verletzungen waren Sie möglicher Weise schon ausgesetzt? Welche Narben haben Sie bereits davongetragen? Welche Finger sind am meisten im Einsatz? Welche finden kaum Beachtung? Welche Finger- und Handgeschichten fallen Ihnen ein?
Wie bei der Ohrenmassage geht auch hier der Blick weg vom Negativen, hin zu einer positiven und wertschätzenden Wahrnehmung. Ich möchte Sie einladen, sich in den kommenden Tagen und Wochen immer wieder bewusst Zeit für Ihre eigenen Bedürfnisse zu schenken.
